Avalie a sua situação

Existem diversos factores que podem aumentar o risco de doença cardíaca. Avalie o seu caso para saber onde deve concentrar os esforços para evitar a doença:

A IDADE pode aumentar os riscos se...

é homem com mais de 45 anos

é mulher com mais de 55 anos, ou ultrapassou a menopausa ou sofreu a ablação dos ovários.

A sua HISTÓRIA FAMILIAR pode aumentar os riscos se...

tem um familiar próximo que tenha sofrido um ataque cardíaco antes de 55 anos (pai ou irmão) ou antes dos 65 (mãe ou irmã)

tem um familiar próximo que tenha sofrido um ataque vascular cerebral

O TABACO aumenta os seus riscos se...

fuma ou vive e trabalha quotidianamente com pessoas que fumam

Os seus níveis de COLESTEROL total podem aumentar os riscos se...

o seu nível total de colesterol é de 240 mg/dL ou superior

o seu nível de bom colesterol é inferior a 35 mg/dl

desconhece qual é o seu nível de colesterol

A sua TENSÃO ARTERIAL pode aumentar os riscos se...

for de 140/90 mm Hg ou superior, ou lhe tenham dito que está muito alta

desconhece qual é a sua tensão arterial

A INACTIVIDADE FÍSICA pode aumentar os riscos se...

faz exercício menos de 30 minutos, pelo menos 3 dias por semana

A DIABETES pode aumentar os riscos se...

tem diabetes ou necessita de controlo médico dos seus níveis de açúcar

A sua HISTÓRIA MÉDICA pode aumentar os riscos se...

sofre de doença coronária, ou já teve um ataque cardíaco

sofre de uma doença da carótida ou já teve uma apoplexia

sofre de arritmias.

 COMBATER O Colesterol de faca e garfo

Combater os excessos de colesterol na corrente sanguínea é indispensável. Para quem imagina que se trata de uma operação muito complicada, lembramos que não é bem assim. Basta, por exemplo, saber escolher a ementa do almoço...

Embora invisível, o colesterol está presente em todos os alimentos de proveniência animal, incluindo as gemas de ovos, carne, peixe, aves e produtos lácteos. As gemas de ovos e os miúdos dos animais (fígado, rins, miolos...) são fontes particularmente ricas em colesterol.

As claras de ovos e os alimentos de origem vegetal, como frutos, frutos secos, hortaliças e cereais não contêm colesterol.
Já que o colesterol não é uma gordura, é possível encontrá-lo nos produtos animais tenham ou não alto teor de gorduras. Os miúdos dos animais, por exemplo, apresentam poucas gorduras, mas um elevado nível de colesterol.

Ao contrário do que geralmente se imagina, os alimentos como as massas, o arroz ou as batatas são pobres em calorias. Estas são-lhes emprestadas pela adição de molhos, manteiga, leite integral, etc.

Se está a tentar reduzir os seus níveis de colesterol, a sua cozinha é o lugar ideal para começar a fazer alguma coisa. Deixamos-lhe aqui algumas sugestões para uma alimentação saudável e capaz de manter o colesterol no seu devido lugar. Tudo se reduz, no fundo, a saber escolher os alimentos...

Inspecção à despensa. Os alimentos pré-preparados são, na maioria dos casos, autênticas bombas prontas a explodir. Para desarmadilhar a despensa, comece por se desfazer de alimentos que contenham mais de 30 por cento de gorduras ou mais de 10 por cento de gordura saturada.

Evite a gordura na cozinha. Em vez de fritar ou saltear os alimentos, prefira os grelhados, os assados no forno e os cozidos. Utilize o microondas. Se a receita exige gorduras ou manteiga, reduza sempre as quantidades. Retire a gordura das carnes e escorra a gordura dos fritos antes de servir.

Encha-se de fibras. Alimentos com alta concentração de fibras devem representar uma parte importante numa dieta destinada a fazer baixar o colesterol. Frutos e vegetais, farinhas integrais e feijões são excelentes fontes de fibras.
Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis, que se encontram nas maçãs, farelo de aveia, feijões e citrinos, auxiliam a fazer baixar os níveis de colesterol. As fontes de fibras insolúveis incluem cereais integrais, farelos de cereais, hortaliças, beterraba e a maioria dos vegetais.

Saiba escolher. Vá ao supermercado e encha o carrinho de produtos com poucas ou nenhumas gorduras. Compre uma boa quantidade de frutos frescos e vegetais, lave-os e guarde-os no frigorífico. Escolha pão de farinhas integrais e alimentos com poucas gorduras, como frango sem pele. Não se esqueça de fazer com antecipação a lista da mercearia e nunca fugir dela, para não ser tentada a guardar lixo que não lhe serve para nada.

Tome o pequeno-almoço em casa. Sempre a correr, muitas pessoas fazem hoje uma apressada primeira refeição no café da esquina, sem olhar sequer ao que comem. O pequeno-almoço deve ser feito em casa e pode, mesmo assim, ser bem rápido. Um exemplo: uma malga de cereais integrais com leite magro; um copo de sumo de laranja e uma tosta de pão integral com compota. Leve, nutriente e...rápido.

Três tipos de gorduras

Gorduras monoinsaturadas. É o tipo de gordura ideal para a alimentação. A mais fácil maneira de as reconhecer é o facto de serem líquidas à temperatura ambiente.

As gorduras monoinsaturadas ajudam a fazer baixar os níveis de colesterol e são indispensáveis numa dieta com baixo teor em gorduras. Encontram-se no azeite, nos óleos de peixe e em alguns frutos secos.

Gorduras polinsaturadas. São aceitáveis, porque também fazem baixar o colesterol. Alguns destes óleos, como o de soja, possuem antioxidantes que estabilizam os riscos.

O verdadeiro perigo é a hidrogenação, a técnica que torna estas gorduras sólidas. No seu estado natural são líquidas à temperatura ambiente. Segundo os especialistas, os ácidos gordos provocados por aquela operação podem causar doenças cardíacas e fazem elevar o nível de colesterol. Entre os óleos polinsaturados contam-se o de milho, de soja e de amendoim.

Gorduras saturadas. O melhor é evitá-las tanto quanto possível.

As gorduras saturadas induzem as doenças cardíacas, aumentam o colesterol e provocam coágulos nas artérias. Alguns peritos afirmam ainda que aumentam o risco de certos cancros, nomeadamente o óleo de milho.

As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente e provêm das carnes, da criação - especialmente da pele - e dos produtos lácteos.

Os óleos de coco e de palma são também ricos em gorduras saturadas.

Eliminar totalmente as gorduras é impossível, tanto mais que o organismo necessita de algumas gorduras para se manter saudável. Saber escolher as gorduras a eliminar e saber escolher as boas gorduras é um desafio a que não se pode fugir.

Saborosos substitutos

Há inúmeras alternativas para muitos dos seus alimentos favoritos. Anote algumas substituições que podem ajudar a reduzir as gorduras na sua dieta: